Keto dieta: vse, kar ste želeli vedeti.

dovoljena in prepovedana živila na keto dieti

Ali je mogoče jesti majonezo, zrezek iz mesa in kljub temu shujšati? Keto dieta na to vprašanje odgovori pritrdilno.

Prvotno se je ketogena dieta uporabljala za zdravljenje epileptičnih napadov, nato pa je nenavaden meni pritegnil pozornost športnikov in tistih, ki so hujšali. Katere so značilnosti te metode in komu je dieta absolutno kontraindicirana - ugotovimo.

Načela keto diete

Keto dieta, imenovana tudi ketogena, temelji na uživanju maščob, beljakovin in minimalne količine ogljikovih hidratov. Prvotna različica keto, ki se je uporabljala za zdravljenje epilepsije, predvsem pri otrocih, je imela razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 4: 1: 1. Pri možnostih hujšanja so se deleži nekoliko spremenili v smeri povečanja beljakovin.

Keto dieto za epilepsijo predpiše zdravnik. Samo strokovnjak v skladu z rezultati testa in oceno bolnikovega stanja bo lahko pravilno sestavil načrt prehrane.

Bistvo keto diete je, da telo pripeljemo in ohranjamo v stanju ketoze. Glavni vir energije za telo so ogljikovi hidrati, ki se pretvorijo v glukozo in se običajno kopičijo v mišičnem tkivu in jetrih. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov telo porabi zaloge glikogena, nato pa začne uporabljati maščobne rezerve kot vir energije, razgrajuje maščobne celice, ki nato proizvajajo ketonska telesa. To je keton, ki služi kot vir energije za možgane in druge organe. Postopek lahko poteka le, če količina zaužitih ogljikovih hidratov na psičko ne presega 100 g.

Ketogena dieta ima veliko skupnega z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri slednjih se zmanjša tudi poraba ogljikovih hidratov, vendar njihova količina preseže 100 g in do procesa ketoze ne pride.

Kaj se zgodi z osebo med keto dieto:

katera živila lahko jeste na keto dieti
  • Stradanje ogljikovih hidratov.Brez polnjenja zaloge glukoze trajajo 8-9 ur. Po tem času človek občuti močno lakoto, medtem ko telo še ne doživlja neprijetnosti.
  • Uživanje glikogena- najtežje obdobje prehrane. Praviloma traja 1-3 dni, da telo izčrpa celotno zalogo. Človek čuti neprestano lakoto, ki je niti maščobe in beljakovine ne morejo potešiti. To je občutek, ko se počutite lačni s polnim želodcem. 3 dni sledijo misli o sladkarijah, povečanem potenju, slinjenju, bolečih bolečinah v jetrih, želodcu, omotici, slabosti, razdražljivosti, povečani občutljivosti na vonjave, hitri utrujenosti.
  • Glukoneogeneza.Telo razgradi vse spojine, ki so mu na voljo, vse do beljakovin, v glukozo. Za to obdobje je značilna izguba mišičnega tkiva in zmanjšanje notranjih organov. Postopek traja en teden.
  • Ketoza.Ko telo ugotovi, da ni pričakovane zaloge glukoze, začne varčno uporabljati svoje zaloge in prehaja z razgradnje beljakovin na maščobe. Kot rezultat lipolize se maščobne celice razgradijo na glicerol in maščobne kisline, ki se pretvorijo v ketonska telesa - neposredne dobavitelje energije. Jasni znaki, da se je ketoza začela, so poseben vonj acetona, ki izhaja iz telesa in vsi izločki, napadi hude lakote, utrujenosti in omotice izginejo.

Vrste keto

Obstaja več keto možnosti za izgorevanje maščob:

  • standardna prehrana - odstotek ZhBU 75: 25: 5;
  • ciklična keto dieta - menjavanje ogljikovih hidratov z ketogenimi, na primer 2 dni v tednu z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ostali pa ketogeni;
  • ciljna prehrana - na dneve vadbe se količina ogljikovih hidratov poveča;
  • visoko beljakovine - povečanje količine beljakovin, razmerje med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati 60: 35: 5.

Ciklični keto najpogosteje uporabljajo profesionalni športniki, običajna ketogena dieta se običajno uporablja za hujšanje.

Prednosti in slabosti keto

Keto dieta ima naslednje prednosti:

  • učinkovito hujšanje, ki nastane zaradi izgube podkožne maščobe;
  • hranljiva hrana in brez lakote po ketozi;
  • se po končani dieti teža dolgo ne povrne;
  • ohranjanje mišične mase;
  • možnost globoko ocvrtega kuhanja, obstajajo različni mesni izdelki, vključno z mastjo;
  • velika izbira izdelkov.

Slabosti keto:

  • stradanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na delovanje možganov, zmanjša koncentracijo, spomin, poslabša se učna sposobnost, dolgotrajno pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči nepopravljive spremembe;
  • upočasnitev metabolizma;
  • zastrupitev telesa s strupenimi snovmi, katerih simptomi se kažejo po vonju acetona po izločkih;
  • slabo počutje v prvih dneh;
  • dieta lahko povzroči protin zaradi visoke vsebnosti mesnih jedi;
  • pomanjkanje vlaknin lahko povzroči zaprtje in vnetje v debelem črevesu.

Prehrana je absolutno kontraindicirana med nosečnostjo in dojenjem, z odpovedjo ledvic, kroničnimi boleznimi prebavil, izločanja in sladkorno boleznijo. Keto dieta ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo z duševnim delom.

Kaj je na dieti

Glavni del prehrane je hrana živalskega izvora: meso, ribe, perutnina, jajca. Dovoljeno maslo, skuta, siri, rastlinska olja, gobe, morski sadeži, drobovina, zelenjava: cvetača, belo zelje, brstični ohrovt, brokoli, pekinško zelje, kumare, zeleni fižol, listnato zeleno, zelena, bučke, čebula, paradižnik v omejenih količinah, oreški. Med keto morate piti veliko tekočine, da boste nevtralizirali manifestacijo zastrupitve s strupenimi snovmi, ki nastanejo v telesu, ko zaužijete odvečne beljakovine.

Keto dieta vključuje popolno izogibanje veliki skupini živil:

  • sladkor in vsi izdelki z njegovo vsebnostjo;
  • sadje in jagodičevje, razen kislih jagod;
  • sladkarije, sladkarije, suho sadje, konzerve, marmelada, sladoled;
  • umetni nadomestki sladkorja;
  • korenovka, vključno s krompirjem, peso in korenčkom;
  • vse vrste kruha, žita;
  • testenine;
  • stročnice;
  • semena;
  • mleko;
  • sadni sokovi;
  • vse vrste alkohola;
  • med;
  • industrijske omake.

Keto dieta - tedenski meni

prednosti in slabosti keto diete

Meni tedna ima različne možnosti, odvisno od ciljev diete. Če morate zgraditi mišice, se dnevnemu vnosu kalorij doda še 500 kalorij. Če keto dieta šteje za izgubo teže, se od dnevne vrednosti odšteje 500 kalorij.

Če želite zagnati postopek ketoze, mora biti vaša prehrana sestavljena iz menija, v katerem je razmerje beljakovin in maščob po teži enako, količina ogljikovih hidratov pa ne sme presegati 100 g. Takšen načrt keto obrokov je zasnovan za en teden. Nato se razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov izračuna na podlagi formule: beljakovine 35%, maščobe 60%, ogljikovi hidrati 5%.

Glavni viri ogljikovih hidratov naj bodo neškrobna zelenjava, listnata zelenjava. Na 100 g zelenjave je malo ogljikovih hidratov, ki pa telesu lahko zagotovijo potrebne vlaknine, vitamine in mikroelemente.

Vzorčni tedenski jedilnik ketogene diete:

ponedeljek:

  • zajtrk: umešana jajca in slanina;
  • kosilo: solata s ocvrtim piščancem in kumaricami;
  • Večerja: zrezek lososa na žaru s šparglji.

Torek:

  • zajtrk: beljakovinski napitek;
  • kosilo: svinjske mesne kroglice z zelenjavno enolončnico;
  • Večerja: solata iz sira, oliv in češnjevega paradižnika.

sreda:

  • zajtrk: umešana jajca s šunko in sirom;
  • kosilo: skuša z zelenjavo;
  • večerja: domača skuta.

četrtek:

  • zajtrk: 4 kuhana jajca in piščančja prsa;
  • kosilo: tuna in špinača;
  • Večerja: svinjski kotlet z zeleno zelenjavo.

petek:

  • zajtrk: umešana jajca z avokadom, začimbe;
  • kosilo: kijevski kotleti, rezanje zelenjave;
  • Večerja: polnjeni tuni.

sobota:

  • zajtrk: solata iz piščančjih prsi, jajc, čebule z majonezo;
  • kosilo: narezki;
  • domača skuta z oreščki.

nedelja:

  • zajtrk: omleta z gobami;
  • kosilo: pečena svinjina;
  • večerja: piščanec z zelenjavo.